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食物繊維不足に役立つ 大麦活用術
大麦をとるには、米に混ぜて炊く麦飯がおすすめです。

大麦のなかで、よく知られているのは押し麦。

大麦に蒸気をかけローラーで伸ばしたものですが、米と一緒に炊くと

比重が軽いため、上に集まり、大麦にもともとある黒い線が目立ちます。

これに対し、近年人気を集めているのが米粒麦です。

線にそって2つに割るため黒い線がなく、また米粒と同じような形と比重に

加工されているので、米とよく混ざって目立ちません。

 
押し麦や米粒麦を入れる割合は、2割程度であれば難なく食べられます。

もっと多めに入れたいと思っている人も、2割から徐々にからだを

慣らしていきましょう。

水加減は、麦は水を余分に吸収するため、やや多めにします。

 
このほかの穀類をとる場合も、精白していないものを選びます。

玄米や胚芽米、パン類であれば全粒粉小麦を原料にしているものなど

を積極的にとります。

 
こうした主食に、表2を参考にして野菜たっぷりの副菜を加え、

副々菜で豆類やいも類、海藻やきのこ類をとり入れて、食物繊維が十分な

食生活を続け、生活習慣病をはねのけましょう。



やってはいけない食べ方

効果に期待するあまり、100%の大麦を食べると、食物繊維のパワーが

強すぎて下痢や便秘となることもあります。

2割から始め、多くても5割程度に抑えましょう。

また、ファイバー入りのドリンクなどがでていますが、あくまでも

補助的なものととらえて過信しないようにします。

食品から多様な食物繊維をとってこそ、さまざまな効果が期待できるからです。



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大公開!大麦の食物繊維パワー
穀類で食物繊維が多く含まれているのは外皮(ぬか、ふすま)の部分。

通常は精製したものを食べるので、ぬかやふすまは除かれて食物繊維は

大幅に減ります。しかし、大麦はもともと食物繊維の含有量が多く、

外皮をとり除いても、食物繊維の量は変わりません。

大麦を精製した米粒麦、押し麦、大麦麺を、ぬかが残ったままの玄米と比べても

食物繊維の量は2~3倍に。体内に吸収される水溶性と吸収されない不溶性の

食物繊維をバランスよく含んでいるので、いろいろな効果が期待できます。

 
「大麦が血中コレステロール値を下げることは、実験で明らかになっています。

高脂血症の男性に、1日2回、麦飯を食べてもらうと、血中コレステロール値が高い人ほど、コレステロール値が低下しました」と池上先生。

 
これはアメリカの厚生労働省にあたるFDA(アメリカ食品医薬品局)も
お墨つきを与えている効果。

FDAには、科学的根拠のある健康効果を食品に表示する制度「ヘルスクレーム」があり、

昨年12月、大麦が血中コレステロールを低下させて、心筋梗塞や狭心症などの

冠状動脈疾患の危険を減らすというヘルスクレームを発表しています。

 
また、大麦を食べたあと、血糖値が上がりにくくなり、インスリンの

分泌が抑えられるため、糖尿病予防・改善に効果的なこともわかってきています。





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一食に食べる量が多く、調理しやすい穀類が◎
食物繊維は、きのこ類、海藻類に豊富と思っている人は多いはず。

もちろん、きのこ類、海藻類からもとれますが、これらを一食で

食べられる量はわずかです。

わかめの煮物では、1人分のわかめの量は8g程度。

きのこのサラダで使用するのも、1人分1/4パック程度ですから、

摂取できる食物繊維の量はかぎられます。

 
「食物繊維の含有量だけでなく、一食で食べられる量や調理しやすさを考えると、

まず穀類でとることを中心に考え、それに加えて野菜をとる方法が効果的です」

 
穀類は、ごはんであれば茶わん1杯分・約150g、パンなら約60g

はコンスタントに毎食食べられるので、食物繊維を十分にとることができます。

さらに池上先生は続けます。

 
「穀類のなかでも、食物繊維の量が多いのが大麦です。

生活習慣病を防ぐさまざまな効果も明らかになっています」





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日本人の食物繊維の摂取量は減少するばかり
「厚生労働省が摂取をすすめている栄養素・成分のなかで、

もっとも基準を満たしていないものが食物繊維なんです」

 
と、大妻女子大学家政学部教授の池上幸江先生。

昭和20年代、高度成長期を迎えるまで、日本の食物繊維の摂取量は

満たされていました。ところが、それ以降、生活にゆとりが生まれ、

食の欧米化が進むとともに、食物繊維の摂取量は減少していきます。

 

「平成14年国民栄養調査で見ると、国民平均で摂取目標量の約70%しか

摂取されていません。年代別では、若い世代では低く、18~29歳で

は約60%。これが70歳以上になると90%近い摂取になります」

 

便秘の改善、整腸作用、血糖値・コレステロール値の低下などの

効果が期待できる食物繊維。

生活習慣病が気になる中高年こそとるべき成分です。

いったいどうすれば摂取不足を解消できるでしょう




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食物繊維不足に役立つ 大麦活用術
第6の栄養素といわれ、生活習慣病の予防に効果を発揮するとされる食物繊維。

ですが、日本人の摂取量は年々減り続けています。
 

「効果的にとる方法がわからない!」

「こんにゃく、寒天以外にどんな食物に入っているの?」といった疑問の声が多いのも事実。
 

その声にこたえるべく、食物繊維の研究をされている池上幸江教授にお話をお聞きすると、

答えは身近な食材にありました。

続く・・・。


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